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Los 10 mitos más famosos y erróneos sobre el ejercicio

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Los 10 mitos más famosos y erróneos sobre el ejercicio

Todos pretendemos maximizar los resultados y reducir el tiempo y esfuerzo en el gimnasio. Esa búsqueda de atajos ha generado una serie de mitos sobre el ejercicio.

1. El aparato de cardio está contando las calorías consumidas

“No quiere decir nada”, dice Mark Macdonald, un entrenador personal y autor de Body Confidence, sobre los números de calorías que presenta una máquina de cardio.

Algunas máquinas ni siquiera preguntan tu sexo o peso.

“No te pregunta cómo se compone tu cuerpo”, dijo. “Si tienes un 18% de grasa corporal, vas a quemar mucho más que si eres una mujer con 35% de grasa corporal”. ¿Y cuántas personas conocen su porcentaje de grasa corporal?

El número calculado por tu máquina probablemente no sea exacto.

2. Las mujeres no deben hacer pesas; las hará más voluminosas

Este mito vuelve loca a Alice Burron, ex fisicoculturista. Ella pasaba entre cuatro y cinco horas al día entrenando cuando competía, intentando formar músculo.

“Realmente tendrías que sobrecargar esos músculos para crear volumen”, dice Burron. “Es muy difícil”.

Las mujeres tienen demasiado estrógeno como para construir grandes cantidades de volumen. Los hombres hacen músculos más rápido porque tienen testosterona.

Así que damas, no teman a las pesas. El entrenamiento para fuerza ayuda a disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y a quemar calorías de manera eficiente.

3. Los monitores cardiacos te permiten saber lo fuerte que trabajas

Medir el pulso cardiaco es una ciencia errónea. El mejor detector para saber la intensidad de tu trabajo no es el dispositivo más moderno, sino tu propio cuerpo.

“El esfuerzo percibido, tu propia sensación de qué tan fuerte estás trabajando es mucho más confiable para la intensidad del ejercicio”, dice Matt Fitzgerald, editor en jefe del grupo Competitor.

La prueba del habla puede medir qué tan intensamente te estás ejercitando, y depende si puedes hablar en oraciones completas, frases cortas o si apenas puedes pronunciar algunas palabras.

“Es mejor aprender a reconocer las señales de tu cuerpo y tener un mejor control sobre tu esfuerzo”, dice Alex Hutchinson, autor de Which Comes First: Cardio or Weights.

4. Tu peso es el objetivo, lo es todo

Los novatos pisan un gimnasio y entonces se pesan todos los días en la báscula. Semana tras semana no ven una disminución y se impacientan.

La gente comienza a decir “no he perdido nada de peso. Esto no tiene sentido, no estoy logrando nada”, dice Hutchinson.

Después de unos meses con más ejercicio, tienen una mejor salud porque han reducido los factores de riesgo como niveles de azúcar en la sangre. Aunque una persona no esté perdiendo peso, su salud ha mejorado en formas que probablemente no ha medido.

“Se quedan atrapados en el paradigma de que el peso es el principal barómetro para el estado físico. No se dan cuenta del progreso que están teniendo y se rinden”.

5. Los ejercicios de baja intensidad queman más grasa

El mito es que el ejercicio intenso quema carbohidratos en lugar de grasa. Es es uno de los más peligrosos porque hay algo de verdad en él dice Hutchinson.

Cuando ejercitas más intensamente, quemas más carbohidratos. Puede que quemes menos grasa, pero la cantidad total de calorías quemadas es mayor y esa es la realidad general.

Cuando tu cuerpo ya quemó todos esos carbohidratos, comienza a quemar grasa.

“Puedes ignorar las zonas y prestar atención a cuantas calorías estás quemando, lo que al final determina cuánta grasa corporal vas a perder”, dice Fitzgerald.

6. Toma un licuado de proteína después de hacer ejercicio

“Es hacer otra comida”, dice Macdonald, un entrenador personal que ayudó a la presentadora de televisión Chelsea Handler a ponerse en forma.

Los licuados de proteína, polvos, barras son buenos para emergencias, pero “son los alimentos de menor calidad” porque están procesados.

“Lo mejor es comer alimentos verdaderos”, dice. La mejor forma de obtener proteína es a través de alimentos como un sándwich de pavo y nueces.

Martin Gibala, presidente del departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, está de acuerdo. “Las fuentes de proteínas en alimentos verdaderos son los número uno. Son más baratos y proporcionan otros beneficios: vitaminas y minerales”.

7. Hay que enfocarse en una parte del cuerpo

Puede que estés haciendo abdominales en vano.

No verás definición en el músculo o un agradable lavadero sin importar la cantidad de abdominales que realices, porque la capa de grasa se asienta encima de tus músculos.

“No te centres en una parte del cuerpo. Trata de abarcar todas”, dice Burron, una portavoz del American Council on Exercise. “Puedes tener tríceps hermosos, pero hasta que la grasa desaparezca, la mayoría de la gente no sabrá que están ahí”.

8. Si voy al gimnasio durante 30 minutos puedo comer lo que quiera

El gimnasio no neutraliza una mala dieta. Estudios recientes sugieren que si estas sentado la mayor parte del día, no importa qué tan fuerte o qué tan seguido te ejercites.

La gente que pasa la mayor parte del tiempo sentada durante su tiempo de descanso tiene un riesgo mayor de morir, independientemente del ejercicio diario.

En un estudio en más de 123,000 personas saludables, la American Cancer Society encontró que las mujeres que pasan más de seis horas al día sentadas tenían un 40% más de probabilidades de morir más pronto que las mujeres que permanecían sentadas menos tiempo. Los hombres que permanecían sentados tenían un 20% más riesgo de morir.

9. Sin dolor, no hay ganancia

"La percepción actual es que la gente necesita sentir dolor a través de toda su rutina de ejercicio o no están obteniendo el beneficio. Este (mito) es muy frustrante para mí”, dice Burron, una entrenadora personal. “Jamás deberías ejercitarte hasta un nivel de dolor”.

Sentir incomodidad durante el ejercicio está bien.

“Si es tan intenso que piensas que te vas a desmayar y que ya no puedes continuar con la sesión, entonces es demasiado difícil y se incrementan los riesgos de lesiones o agotamiento”, dice Burron.

“Quieres ejercitarte más inteligentemente, no más duro”, añadió. “Esa es la premisa: No tienes que matarte; sólo tienes que ser inteligente al respecto”.

10. El estiramiento estático ayuda a prevenir lesiones

“Hay poca evidencia de que la forma en que nos enseñaron a estirar, intentar tocar los dedos de los pies, prevenga lesiones”, dice Hutchinson.

En una revisión publicada en 2007 de 10 estudios al azar sobre el estiramiento antes o después de la actividad física se encontró que “el estiramiento de músculos no reducen el comienzo del dolor retardado en músculos en adultos jóvenes saludables”.

En un estudio presentado este año en la American Academy of Orthopaedic Surgeons se encontró que ese estiramiento estático antes de correr no previene ni provoca lesiones.

Los atletas a menudo balancean sus brazos y calientan antes de un partido. Ese tipo de estiramiento dinámico se centra en el movimiento, como trotar con las rodillas a lo alto, caminar a pasos largos, puede ayudar a mover los músculos a través de diferentes rangos de movimiento.

En un estudio publicado en la revista Journal of Strenght & Conditioning Research se encontró que los jugadores profesionales de futbol que practican estiramientos dinámicos tienen un mayor rango de movimientos que los que sólo practican estiramientos estáticos.


CNN

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